Hvordan forbedrer du din tarmsundhed?
Her diskuterer vi tarmsundhed i detaljer, og hvorfor det skal tages alvorligt. Der er mange faktorer, der påvirker tarmens sundhed. Blandt dem, hjælper mad med at forbedre tarmsundheden, og hvad skal du spise?
Hvad er tarmsundhed?
Hvis du ikke er klar over det, er vores tarm et komplekst samfund af mikroorganismer kaldet mikrobiota. Mikrobiel kolonisering af omkring 100 billioner mikrober i kroppen, sker hovedsageligt i tyktarmen, også i hele mave-tarmkanalens længde. Denne mikrobiota består af celler, herunder 500 forskellige arter af bakterier, vira og svampe.
Mikroorganismer i tarmen kan være gode og dårlige. De hjælper med at få energi fra den mad, vi spiser, at slippe af med toksinerne, og hjælper også med at producere humørfremmende hjernekemisk serotonin. En af mikrobiotaens hovedfunktioner er at beskytte tarmen mod kolonisering af eksogene patogener og andre potentielt skadelige oprindelige mikroorganismer. Dette kaldes kolonisationsresistens (CR). Det er overflødigt at sige, at tarmmikrobiotaen er vigtig for kroppens generelle sundhed. Ved forstyrrelse af mikrobiotaen kan CR forbigående forstyrres, og patogener kan få mulighed for at vokse til høje niveauer. En konsekvens af patogenekspansion er udløsningen af inflammatoriske værtsresponser og patogenmedieret sygdom. Derfor er de vigtige for ernæring, immunitet og virkninger på hjernen og adfærd.
Hvad ændrer tarmsundheden?
Et skift i mavesyren, mikrobiotaen og tarmens immunitet påvirker tarmens sundhed. Nylige undersøgelser af tarmsundhed giver vigtig indsigt i, hvordan mikrobiotaen kan påvirke mange sygdomsprocesser både i og fjernt fra tarmen. Mange undersøgelser har rapporteret ændringer i tarmmikrobiotaen under ikke kun fedme, diabetes og leversygdomme, men også kræft og endda neurodegenerative sygdomme.
Tegn på dårlig tarmsundhed
Vores tarme styrer og håndterer alle aspekter af vores sundhed. Hvordan vi fordøjer vores mad, og endda den fødevarefølsomhed, vi har, er forbundet med vores humør, adfærd, energi, vægt, madtrang, hormonbalance og immunitet. Så hvad er de umiddelbare symptomer på dårlig tarmsundhed? Du vil blive overrasket over at se, at mange almindelige sundhedsproblemer er forbundet med tarmen.
- Maveforstyrrelser som gas, oppustethed, halsbrand, forstoppelse eller diarré.
- Uforklarlig vægtøgning eller vægttab.
- Søvnproblemer.
- Hududslæt og allergi.
- Uforklarlige humørsygdomme som depression.
- Uforklarlig træthed.
Det er altid tilrådeligt at tjekke med en læge i stedet for at komme til dine egne konklusioner, når du har disse symptomer for at kontrollere, om alt er i orden.
Faktorer, der påvirker tarmens sundhed
Mange faktorer i en dårlig livsstil er synderen for dårlig tarmsundhed. Dette kan omfatte dine dårlige vaner som rygning, overdreven alkoholindtagelse, utilstrækkelig motion osv. Lad os se nærmere på det.
- KOST: Nyere undersøgelser viser, at kosten spiller en væsentlig rolle i funktionen af mikrobiotaen i tarmen. Kostændringer kan inducere væsentlige, midlertidige mikrobielle skift inden for 24 timer. En kost med mangel på fibre, frugter og grøntsager skaber ubalance i tarmen. Forskere mener, at forståelse af sammenhængen mellem kost og tarmsundhed ville hjælpe med at skabe effektive ændringer i den mikrobielle aktivitet gennem en diæt. Med andre ord kunne vi spise visse fødevarer for at forbedre tarmens funktion.
- ANTIBIOTIKA: Vi indtager antibiotika med en god intention om at tage os af vores infektioner i kroppen. Vi ved ikke meget om konsekvenserne af at ty til antibiotika, hver gang vi bliver syge. Brug af antibiotika er blevet forbundet med afsavn af tarmbakterier på grund af dens generelle bakteriedræbende natur. Antibiotika dræber både gode og dårlige bakterier i tarmen, dette skaber en mikrobiel ubalance i tarmen. Dette er en perfekt chance for overvækst af andre organismer som gær, hvilket kan føre til mange problemer i tarmen. Der er endnu en måde, hvorpå antibiotika kan trænge ind i din krop: gennem animalske fødevarer. Medmindre de er certificeret økologiske, får dyr typisk antibiotikakurer for at forebygge sygdomme i deres dårlige levevilkår og stimulere væksten.
- STRESS: Tarm-hjerne-forbindelsen er noget, vi skal tage alvorligt. Millioner af neuroner i tarmen fungerer i tæt kommunikation med hjernen og stress kan være en forstyrrende faktor i denne proces. Det er også forbundet med en ændring i tarmmikroberne, som kan påvirke en persons humør. Således påvirker tarmens neuroner og mikrober i høj grad hjernen og omvendt. For eksempel, når de er under stress, har individer en tendens til at overspise eller underspise eller spise komfortmad med meget sukker og kalorier. Stigningen i rygning eller forbrug af alkohol kan også føre til halsbrand og sure opstød. Dette påvirker igen den overordnede fordøjelsesproces, hvilket får personen til at føle sig syg med symptomer som mavekramper og diarré.
- TRÆNING: Forholdet mellem fysisk aktivitet og tarmsundhed er et emne, der har fået opmærksomhed i de senere år, og flere undersøgelser viser, at uanset kost eller kropssammensætning ændrer motion tarmmikrobiotaen hos mennesker. En undersøgelse af mennesker offentliggjort i 2018 viste, at slanke, stillesiddende mennesker, der trænede i seks uger, også udviklede højere niveauer af Clostridiales, Lachnospira, Roseburia og Faecalibacterium i deres tarme, men disse mikrober vendte tilbage til baseline niveauer, da individerne stoppede med at træne. Undersøgelser tyder også på, at træning kan ændre genekspressionen af immunceller i vævene i tarmen, hvilket fører til produktionen af færre pro-inflammatoriske cellesignalerende proteiner og flere anti-inflammatoriske, samt antioxidantenzymer.
- SØVN: Kvaliteten af din søvn og sundheden i din tarm hænger sammen. Tarmmikrobiomet påvirker ikke kun fordøjelses-, stofskifte- og immunfunktionerne i kroppen, men påvirker også humøret og søvnen gennem hjerne-tarm-forbindelsen. Undersøgelser tyder på, at døgnrytmer regulerer tarmmikrobiomet. Døgnrytme er 24-timers mønstre, der regulerer adfærd, organer og celler i levende organismer. Disse rytmer tilpasser biologiske funktioner med regelmæssige og forudsigelige miljømønstre for at optimere funktion og sundhed. I lægmandstermer er døgnrytmen din krops indre ur. Når der er en forstyrrelse i denne rytme, påvirkes tarmmikrobiotaens sundhed og funktion. Derfor kan dårlig søvn have en negativ indvirkning på tarmsundheden.
Hvordan forbedrer man tarmsundheden med mad?
Vi ved, at kosten blandt andre faktorer spiller en vigtig rolle i at påvirke tarmens korrekte funktion. En usund kost med mere sukker, salt, mættet fedt sammen med dårlige vaner og uregelmæssig livsstil kan føre til mange sundhedsproblemer. Så er der fødevarer, der kan forbedre mikrobiotaens sundhed? Lad os tage et kig.
- Fermenterede fødevarer og probiotika: Brugen af fermentering til at forbedre holdbarheden, smagen og næringsværdien er en velkendt gammel praksis. Fermenterede fødevarer og drikkevarer som Tempeh, kefir, kimchi, yoghurt, surkål osv., produceret og konserveret ved virkningen af mikroorganismer som Saccharomyces gær og mælkesyrebakterier forårsager en betydelig forbedring af tarmsundheden.
Folk bliver ofte forvirrede mellem probiotika og fermenterede fødevarer. Mens fermenterede fødevarer kan indeholde probiotika, er de ikke de samme. Probiotika har "levende mikroorganismer, der, når de administreres i passende mængder, giver en sundhedsfordel for værten". Disse gavnlige levende mikroorganismer vil regenerere vores mikroflora, fermentere vores mad korrekt og forbedre vores sundhed. Fermenteret mælk, kombucha osv. er fremragende kilder til probiotika.
- Fødevarer rig på fibre: Prebiotika er fibre, som den menneskelige krop ikke kan fordøje, men fungerer som føde for bakterierne i tarmen. En kost rig på fibre eller præbiotika sikrer korrekt vækst af tarmmikrobiotaen og hjælper dem med at formere sig i antal og trives. Dette hjælper med en bedre beskyttelse af tarmen mod skadelige bakterier, hvilket hjælper med fordøjelsen og sundheden derfor. Frugt, grøntsager og bælgfrugter er rige på præbiotika.
- Fuldkost plantebaseret kost: En afbalanceret plantebaseret kost med hele fødevarer, bælgfrugter, frugter og grøntsager er rig på fibre, nogle ufordøjelige kulhydrater og næringsstoffer som polyfenoler, der kommer til tyktarmen, når de ikke fordøjes fuldstændigt. I tyktarmen nedbrydes de af mikrobiotaen og fremmer væksten af visse gavnlige bakterier. Derudover hjælper denne diæt med at holde betændelsen i tarmen nede og hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.
Undgå kunstige sødestoffer: Kunstige sødestoffer mærkes og markedsføres som en sund erstatning for raffineret sukker. Men flere undersøgelser viser, at disse skaber en ubalance i tarmmikrobiotaen og negative effekter på blodsukkerniveauet.
En sund, afbalanceret livsstil med en ordentlig kost kan være løsningen på en hel del sundhedsrelaterede problemer i dit liv. Som de siger, "du er, hvad du spiser".
